3-х дневная программа тренировок наращивание мышечной массы
Тренажерный зал Днепропетровск MED GYM приглашает всех желающих на тренировки для наращивания массы. Базовая программа тренировок на массу.
Первая неделя
1 тренировка
Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Жим 2 гант. лежа наклон вниз
Плечи
1. Жим штанги сидя из-за головы
2. Махи 2 гант. вперед поочер.
3. Шраги с 2 гант.
Бицепс
1. Сгиб с 2 гант. одновр.стоя
2. Сгиб со шт. обр.хватом
Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне
2. Подъем ног лежа
2 тренировка
Ноги
1. Присед со штангой
2. Выпады с 2 гант. на месте
3. Жим 1 ногой
4. Сгиб ног в блоке
5. Разгиб ног в блоке
Икры
1. Разгиб стоп в тренажере лежа
2. Подъем на носки сидя в тренажере
Пресс
1. Наклоны в блоке стоя на коленях
2. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Спина
1. Тяга штанги к животу
2. Тяга 1 гант.
3. Наклоны со штангой
Трицепс
1. Обратные отжимы от лавки
2. Франц. жим с 2 гант. лежа
3. Разгиб с 1 гант. в наклоне
Предплечья
1. Сгиб шт. в запястьяхх за спиной
Шея
1. Разгиб лежа в блоке
Пресс
1. Подъем корпуса лежа
2. Складывания корпуса сидя
Вторая неделя
1 тренировка
Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант. горизонт
Плечи
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Шраги со штангой
Бицепс
1. Сгиб со штангой стоя
2. Сгиб с 1 гант. на ск.Скотта
Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне
2. Подъем ног лежа
2 тренировка
Ноги
1. Присед в тр.Смита
2. Выпады со штангой на месте
3. Присед на 1 ноге
4. Разведения ног
5. Сведения ног
Икры
1. Подъем на носки в тр.Смита
2. Подъем на носки сидя в тренажере
Пресс
1. Наклоны в блоке стоя на коленях
2. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Спина
1. Тяга 2 гант. лежа на наклоне
2. Тяга в блоке горизонт
3. Гиперэкстензия
Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Разгиб в блоке стоя
3. Разгиб 1 гант. из-за головы
Предплечья
1. Разгиб и сгиб в запястьях со шт.
Шея
1. Разгиб лежа в блоке
Пресс
1. Подъем корпуса лежа
2. Складывания корпуса сидя
Третья неделя
1 тренировка
Грудь
1. Отжим на брусьях
2. Жим 2 гант. лежа горизонт
3. Cross-over
Плечи
1. Жим штанги сидя от груди
2. Махи 2 гант. в стороны стоя
3. Махи в блоке в наклоне 2 руками
Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб. с 2 гант. поочер.сидя
Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне
2. Подъем ног лежа
2 тренировка
Ноги
1. Присед со штангойЖим ногами
2. Выпады с 2 гант. в ходьбе
3. Подъем с опоры на 1 ноге
4. Сгиб 1 ногой
5. Разгиб 1 ногой
Икры
1. Подъем на носок с 1 гант.
2. Подъем на носки сидя в тренажере
Пресс
1. Наклоны в блоке стоя на коленях
2. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Спина
1. Становая тяга
2. Тяга на блоке лежа
3. Тяга в блоке верт.
Трицепс
1. Франц. жим шт. лежа
2. Разгиб шт. из-за головы
3. Разгиб 1 рукой в блоке
Предплечья
1. Разгиб и сгиб в запястьях с 2 гант.
Шея
1. Разгиб лежа в блоке
Пресс
1. Подъем корпуса лежа
2. Складывания корпуса сидя
Программа тренировок наращивание мышечной массы в тренажерном зале
Программа тренировок для набора массы относится к базовым тренировочным программам, поможет нарастить общий мышечный объем. Специализация на какие-то мышцы групп здесь не предусмотрена.
Программа тренировок на массу состоит преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они задействуют в работе больше всего мышечных волокон.
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно приложить немало усилий, серьезно потрудиться в зале и плотно и правильно питаться. Подробный план тренировок для набора массы поможет достичь поставленных целей. Тренажерный зал Днепропетровск MED GYM предлагает пройти разнообразные типы тренировок.
